40代になり、若いころより血圧が高くなったという方はいませんか？
私は毎日朝と夜に血圧を測って記録している、血圧の意識高い系主婦です。
そんな私の悩みは、朝の血圧が高いこと。
今朝の血圧は137/88。これはヤバい……
高血圧の状態が続くと常に血管に圧力がかかります。
血管障害や動脈硬化、最悪の場合は脳卒中の原因になることも。
動脈解離や脳卒中の予防のためには、血圧のコントロールが大切ですよ。
この記事では、高血圧の大きな原因のひとつである塩分の取りすぎを防ぐための4つの方法を解説していきます。
めんどくさがりズボラ主婦の私でも、これなら簡単にできそうだなと思う事だけをまとめました。
さっそく今日から実践して、塩分のとりすぎを改善しましょう！
血圧は家で測る数値を基準にしよう
減塩の前に、少しだけ血圧についてお伝えしたいと思います。
血圧とは、血液が心臓から押し出されて血管（動脈）を通るときに、血管の壁にかかる圧力の事です。
上の血圧と下の血圧
血圧には『上』と『下』があります。
上の血圧・・心臓がぎゅっと収縮して血液を送り出すときの血圧
下の血圧・・血液が心臓に戻ってきて、心臓がふくらみ次に送り出す血液をためている状態のときの血圧
上の血圧を気にしがちですが、どちらも大切ですよ。
測ったときは必ず両方を記録しましょう。
診察室血圧と家庭血圧
- 診察室血圧・・・病院の診察室で測る血圧
- 家庭血圧・・・家で測る血圧
血圧は緊張したり、運動したりすると高くなります。
そのため病院の診察室で測ると、家でリラックスして測るよりも血圧が高くなることが多いです。
高血圧の判断は家庭で測定する血圧を優先にしましょう。（個人によって異なります）
家庭血圧の高血圧基準値と降圧目標
家庭血圧の高血圧基準値は、上の血圧→135mmHg 以上 下の血圧→85mmHg以上、これ以上血圧が高くなると高血圧と診断されてしまいます。
なるほど。
高血圧になったから血圧を下げたいけど、いくつまで下げればいいの？
降圧目標（高血圧の改善の目標値）は
上の血圧→125mmHg以下、下の血圧→75mmHg以下（※個人差あり）
目標の数値はコレだね。
高血圧を予防するために、1日でとる塩分は6ｇ未満を目指そう
塩分の取りすぎが高血圧につながる理由
塩分の取りすぎは、日本人の高血圧の大きな要因となっています。
そもそもなぜ塩分が高血圧を引き起こすのかを調べてみました。
塩分の取りすぎが高血圧につながる理由は「塩分が増えると水分が増えて圧力が高まる」から
- 塩分をとることで、血液の塩分濃度があがる。
- 血液の塩分濃度を薄めるために血管内の水分を増やす働きがうまれる。
- 血液の量が増えて、血管にかかる圧力が高まる
１日の塩分接種量のめやす
塩分接種量のめやすは男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」）
高血圧を改善するには減塩目標を1日6ｇ未満にすることが望ましいとされています。（日本高血圧学会）
日本人の塩分摂取量は、平均して10.1g！
だいぶオーバーしてるけど、みなさんは大丈夫ですか？
誰でも簡単に減塩できる４つの方法
塩分を減らしたら、食事がまずくなりそう。
好きなものを食べられない生活なんてつまらない……
減塩にマイナスイメージを持っていた私ですが、脳動脈解離というおそろしい病気になってからは本気で減塩に取り組もうという気持ちになりました。
とはいってもめんどくさがりなので、簡単に取り入れられる方法を探す日々。
今回は病院の看護師さんや高血圧の先輩などからきいた中でも、簡単にできそう！と思った４つの方法を解説していきます。
調味料はかけずにつける
ついついたくさんかけてしまう調味料。料理にかけた分は全部口の中へ。
調味料は小皿に用意して、少しずつつ付ける。それだけで量を減らすことができます。
漬物、練り物、加工肉はなるべく控える
塩分が多く使われている漬物、練り物、加工肉（ハム、ベーコン、ウィンナーなど）はなるべく控えましょう。
リハビリ病院で看護師さんにもらったアドバイスです。
食べる前に塩分表示を確認すると塩分量にびっくりして食べる量が減るかもしれません。
みそ汁、スープ類は１日１杯
汁物の塩分も要注意です。（みそ汁1杯の塩分は1.2ｇほど）
病院の食事でも汁物は1日1杯だったので、退院後も同じようにしてます。
具沢山にすると、汁の量が減って減塩になりますよ。
麺類のつゆは飲まない
ラーメン、うどんなどの『めん類』はスープの塩分が多いので、飲まないようにすることで減塩できます。
インスタントラーメンの塩分を見たことがありますか？
1杯のラーメンで約6ｇの塩分をとることになりますが、約4ｇはスープの塩分です。
スープを飲まないことで4ｇの減塩になりますね。
まとめ
- 血圧は125/75以下を目標にする。（家庭血圧）
- 高血圧の予防のために塩分1日6ｇ以下を目標にする。
- 調味料はかけずにつける。
- 漬物、練り物、加工肉はなるべく控える。
- みそ汁、スープ類は１日１杯
- 麺類のつゆは飲まない
毎日何気なく使っている食材の塩分を確認してみるだけでも、減塩につながるかもしれません。
いきなり頑張りすぎない無理のないやり方で、長く続けることが高血圧の予防につながります。
将来の病気予防のために少しずつ、できる範囲で減塩を始めていきましょう！
